Витамин

Функция

Кол-во для мужчин

Кол-во АЛЯ

женщин

Наиболее важные источники

1

2

3

4

5

А

(ретинол)

Принимает участие в процессе зрения, важен для кожи и слизистых оболочек, иммунной системы

1,0 мг

0,8 мг

Телячья печень, печень трески салат, капуста

D(кальциферол)

Играет важную роль в обмене кальция и фосфора, влияет на минерализацию костей и зубов

2,5 мкг

2,5 мкг

Сельдь, лосось, угорь

Е (токоферол)

Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин А от окисления (природный антиоксидант)

10,0 мг

8,0 мг

Масло из пшеничных ростков, подсолнечное масло, капуста, горох

К

Важен для системы свертывания крови

50-60

мкг

50-60

мкг

Помидоры, кочанный салат, печень, зеленые овощи

В, (тиамин)

Важен для обмена углеводов и нервной системы

1,4-1,9 мг

1,1-1,5 мг

Свинина, хлеб грубого помола, картофель

1

2

3

4

5

В₂ (рибофлавин)

Участвует в обмене жиров, углеводов, белков

1,5-24

мг

1,3-1,8 мг

Молоко, творог, сыр, свиная и говяжья печень

в₆

(пиридоксин)

Важен для обмена белка и нервной системы

2,0 мг

1,8 мг

Говядина, бананы

ч

(кооаламин)

Способствует образованию красных кровяных телец, препятствует развитию различных форм анемии

3,0 мкг

3,0 мкг

Телячья печень, молоко, творог

Биотин

Важен при синтезе углеводов и жирных кислот

30-

100

мкг

30-

100

мкг

Молоко, печень, соя

Фолиевая кислота

Важна для деления, образования клеток, красных и белых кровяных телец и для предотвращения анемии

200,0

мкг

200,0

мкг

Печень, свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, салат

Ниацин

Важен для обеспечения организма энергией, для работы сердца и ЦНС

18-26

мг

14-20

мг

Печень, нежирная говядина, свинина куриное мясо, горох

Пантотено-вая кислота

Важна при расщеплении жиров, углеводов и аминокислот, а также для синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов

4-7 мг

4-7 мг

Балтийская сельдь, печень, белые грибы, горох, арбузы

1

2

3

4

5

С (аскорбиновая кислота)

Улучшает усвоение железа из пищи, важна для образования и поддержания функций соединительной ткани и костей, стимулирует защитные функции организма

70-100 мг

70-80

мг

Черная смородина, сладкий перец, белокочанная капуста (в первую очередь квашеная),

апельсины, яблоки