|
Витамин |
Функция |
Кол-во для мужчин |
Кол-во АЛЯ женщин |
Наиболее важные источники |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
А (ретинол) |
Принимает участие в процессе зрения, важен для кожи и слизистых оболочек, иммунной системы |
1,0 мг |
0,8 мг |
Телячья печень, печень трески салат, капуста |
|
D(кальциферол) |
Играет важную роль в обмене кальция и фосфора, влияет на минерализацию костей и зубов |
2,5 мкг |
2,5 мкг |
Сельдь, лосось, угорь |
|
Е (токоферол) |
Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин А от окисления (природный антиоксидант) |
10,0 мг |
8,0 мг |
Масло из пшеничных ростков, подсолнечное масло, капуста, горох |
|
К |
Важен для системы свертывания крови |
50-60 мкг |
50-60 мкг |
Помидоры, кочанный салат, печень, зеленые овощи |
|
В, (тиамин) |
Важен для обмена углеводов и нервной системы |
1,4-1,9 мг |
1,1-1,5 мг |
Свинина, хлеб грубого помола, картофель |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
В2 (рибофлавин) |
Участвует в обмене жиров, углеводов, белков |
1,5-24 мг |
1,3-1,8 мг |
Молоко, творог, сыр, свиная и говяжья печень |
|
в6 (пиридоксин) |
Важен для обмена белка и нервной системы |
2,0 мг |
1,8 мг |
Говядина, бананы |
|
ч (кооаламин) |
Способствует образованию красных кровяных телец, препятствует развитию различных форм анемии |
3,0 мкг |
3,0 мкг |
Телячья печень, молоко, творог |
|
Биотин |
Важен при синтезе углеводов и жирных кислот |
30- 100 мкг |
30- 100 мкг |
Молоко, печень, соя |
|
Фолиевая кислота |
Важна для деления, образования клеток, красных и белых кровяных телец и для предотвращения анемии |
200,0 мкг |
200,0 мкг |
Печень, свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, салат |
|
Ниацин |
Важен для обеспечения организма энергией, для работы сердца и ЦНС |
18-26 мг |
14-20 мг |
Печень, нежирная говядина, свинина куриное мясо, горох |
|
Пантотено-вая кислота |
Важна при расщеплении жиров, углеводов и аминокислот, а также для синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов |
4-7 мг |
4-7 мг |
Балтийская сельдь, печень, белые грибы, горох, арбузы |
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
С (аскорбиновая кислота) |
Улучшает усвоение железа из пищи, важна для образования и поддержания функций соединительной ткани и костей, стимулирует защитные функции организма |
70-100 мг |
70-80 мг |
Черная смородина, сладкий перец, белокочанная капуста (в первую очередь квашеная), апельсины, яблоки |
